Konseptet Feeldia Stretch er basert på helt nøytral og lettvint uttøying
med enkle styrke øvelser, som kan være med på å gi deg en litt sunnere hverdag.
Vi kvinner kan bruke mye tid på å stelle huset og i tillegg til det
går mange på skole og er ute i arbeid med hektiske dager. Det kan gjøre at kroppen ofte kan bli vond og stiv.
Helsemessig kan det da hjelpe med uttøying og lette styrke øvelser!
Øvelsene er tilegnet folk i de fleste alder, og de er fine til å f.eks utøve i arbeids pausen.
Ofte er det vanskelig å skille mellom vanlige uttøyings øvelser og f.eks Yoga øvelser.
Feeldia vil ha fokus på helt shirk frie øvelser hvor ingen av uttøyngs øvelsene er basert på Yoga,
religion, ritualer eller tilbedelse (avgudsdyrkelse).
Uttøying og styrke øvelser har blitt praktisert i alle år,
men om du ønsker å forstå hvorfor Feeldia har valgt å bevisstgjøre dette
konseptet, kan du lese mer om det her:
https://www.islamweb.net/emainpage/PrintFatwa.php?lang=E&Id=85297
♡
Styrke øvelse 1 – Utfall til siden
Start i en ståenede posisjon, med føttene sammen. Gjør et steg ut til siden,
samtidig som du setter setet ned og bak over helen på den aktive foten.
Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive benet bøyd,
og standbenet er tilnærmet strakt. Returner hurtig til startstillingen.
————————————————————————————————————————
Styrke øvelse 2 – Utfall fremover
Stå med samlede ben og sett armene i siden.
Løft det ene benet, og gå framover.
Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon.
Overkroppen skal være rett. Trykk ifra og
gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen.
————————————————————————————————————————
Styrke øvelse 3 – Knebøy
Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen.
Hold ryggen rett og blikket fram.
Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du
presser opp igjen.
————————————————————————————————————————
Styrke øvelse 4 – Sit up på en ball
Ligg på ryggen på ballen,
og rull så langt bakover som du kan uten å miste balansen eller fotfestet.
Ha en bred benstilling.
Løft hodet og overkroppen, slik at kun den nedre del av ryggen er i kontakt med
ballen.
————————————————————————————————————————
Styrke øvelse 5 – Knestående framoverrulle med ball
Stå på knærne og støtt underarmene på ballen.
Lag «flat mage», rull framover samtidig som du sørger
for å holde nøytralstilingen og unngå å overstrekke i ryggen.
Vend tilbake til utgangsstillingen før
belastningen overstiger den styrken du har.
————————————————————————————————————————
Styrke øvelse 6 – Mageliggende rygghev
Ligg på magen med armene under hodet.
Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen
og løft overkroppen opp fra gulvet.
Hold stillingen i 3-5 sek. og senk overkroppen tilbake.
Hvil tilsvarende før du gjentar øvelsen.
———————————————————————————————————
1. Innledende øvelse: Rulle opp
Ligg på ryggen med knærne samlet og fotsålene i gulvet.
Press knærne lett sammen, stram setemuskulaturen, pust inn og rull opp ved at du fører haken
mot brystet og løfter virvel for virvel og til sist hele overkroppen framover.
Samtidig strekker du benene og puster helt ut.
Rull deretter tilbake igjen ved at du strammer setemuskulaturen,
bøyer knærne og utfører øvelsen i motsatt rekkefølge.
———————————————————————————————————
2. Firefotstående diagonalstrekk
Stå på alle fire på en matte.
Hold ryggen rett under hele øvelsen. Strekk motsatt arm og ben samtidig.
Gjenta med motsatt side.
———————————————————————————————————
3. Rygg
Stå på alle fire, la hodet henge ned og skyt ryggen
opp mot taket. Når du kjenner at det strekker i
ryggen, så holder du stillingen i 30 sek.
————————————————————————————————————————
4. Sideliggende rotasjon rygg
Ligg på siden med en pute under nakken.
Hold bena samlet og hofter og knær bøyd. Åpne opp i
brystkassen gjennom å strekke den øverste armen opp og så langt bakover du kommer uten
at lårene mister kontakt med underlaget.
La hodet følge armens bevegelse. Før armen så rolig tilbake til utgangsstilling.
————————————————————————————————————————
5. Skulder
Legg deg over swiss-ballen slik at den ene armen er
krysset over mot den motsatte skulderen.
Bruktyngden og press armen videre i samme retning,
til du kjenner det strekker på baksiden av skulderen.
Hold 30 sek. og bytt arm.
————————————————————————————————————————
6. Rygg og skuldre
Stå med hendene foldet bak hodet.
Beveg albuene rolig framover og bakover. For hver repetisjon
presser du litt ekstra og øker bevegelsesutslaget.
Men husk at det ikke skal gjøre vondt.
————————————————————————————————————————
7. Strekke brystet, langsittende
Sitt i langsittende posisjon. Plasser hendene i
gulvet bak ryggen med fingrene pekende bakover.
Skytbrystkassen frem og hodet bakover samtidig som du trekker haken inn.
Legg vekten på armene og
kjenn at det strekker i brystmuskulaturen. Hold posisjonen og vend tilbake
————————————————————————————————————————
8. Bryst og rygg
Stå foroverbøyd med grep omkring en ribbe eller et bord.
Hold armene strake og la overkroppen
henge tungt ned mot gulvet, slik at du kjenner et strekk på forsiden av skuldrene,
i brystet og nedoverryggen. Hold 30 sek.
————————————————————————————————————————
9. Bakside lår og rygg
Sitt på matten med spredde ben.
Press overkroppen fram og ned til du kjenner at det strekker på
baksiden av låret, i setet og nederst i ryggen. Hold 30 sek.
————————————————————————————————————————
10. Framside lår og hofte
Plasser det ene kneet i gulvet og stå med
oppreist overkropp. Hold omkring ankelen og trekk hælenopp mot baken.
Press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av låret og over hoften. Hold 30
sek. og gjenta øvelsen med det andre benet forrest.
————————————————————————————————————————
11. Foam roller: Fremside lår
Ligg på magen med det ene benet ut til siden,
og det andre benet plassert på foamrolleren. Overkroppen hviler på
albuene og underarmene.
Legg trykk på foamrolleren ved å senke hoftene mot bakken.
Rull opp og ned langs med hele lårets lengde.
————————————————————————————————————————
12. Tøyning av innside lår
Stå med føttene plassert bredt fra hverandre og
legg tyngden over på det ene benet.
Bøy i kneet helttil du kjenner strekket på innsiden av det motsatte låret.
Løft utsiden av foten opp. Hold posisjonen. Bytt så ben.
————————————————————————————————————————
13. Innside lår
Sitt på huk og la føttene peke skrått ut til siden.
Press knærne fra hverandre til det strekker på
innsiden av lårene. Hold 30 sek.
